Клетчатка: чем полезна и в каких продуктах содержится

Для правильного, полноценного функционирования и поддержания общего тонуса человеческому организму нужны не только витамины, минералы, микро- и макроэлементы, но и клетчатка – грубые волокна, которые не перевариваются желудочными и кишечными ферментами.

Существует 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая содержится преимущественно в овсяных хлопьях, ячневой крупе, бобовых (особенно чечевице) и в яблоках. Источниками второй являются зерна и семена различных культур, а также разные сорта орехов (миндаль, арахис, фундук, кешью и пр.).

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка при попадании в ЖКТ образует некое подобие геля, давая длительное ощущение сытости и предотвращая резкие скачки глюкозы. Также она связывает молекулы «плохого» холестерина, мешая ему попадать в кровь.

Нерастворимые клетчаточные волокна проходят через желудок и тонкий отдел кишечника в практически неизменном виде, а действовать начинают лишь в толстом. Они служат источником полезных бактерий (бифидо- и лакто-), питающих кишечную микробиоту, и усиливают перистальтику (сокращения) кишечника, способствуя выведению каловых скоплений, отравляющих организм и вызывающих гнилостные процессы, из-за которых появляется вздутие, колики и повышенное газообразование.

Нерастворимая клетчатка, впитывая влагу, набухает, увеличиваясь в объеме от 20 до 50 раз. Смешиваясь с калом, она размягчает его и, таким образом, облегчает естественное выведение.

Виды нерастворимой клетчатки

Есть 3 вида нерастворимых клетчаточных волокон:

• Целлюлоза – структурный элемент клеточных стенок растений;
• Гемицеллюлоза – сложный углевод, входящий в состав растительных клеток и являющийся для них чем-то вроде «клея»;
• Инулин – растительное волокно, питающее кишечную микрофлору;

ТОП-3 продукта, богатые на клетчатку

Суточная норма клетчатки, в среднем, составляет 25 грамм для женщин и 35-40 грамм для мужчин. Чтобы ее восполнить, достаточно ввести в рацион продукты, изобилующие грубыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Лидерами по их содержанию являются:

• Зерна чиа (до 34 г. на 100 г.);
• Семена льна (около 27 г. на 100 г.);
• Семена кунжута черного и белого (18 г. на 100 г.);

Их можно употреблять в чистом виде, разжевывая и запивая водой, либо добавлять в салаты, гарниры, пасты, закуски и пр..

Еще более эффективным источником клетчатки является мука, полученная из этих зерен или семян.

В процессе производства удаляется лишний жир и разрушается их твердая оболочка, благодаря чему, мука при попадании в ЖКТ быстрее набухает и перемещается в кишечник, где начинает «работать». Ее, как и семя, можно добавлять в разнообразные блюда, либо принимать внутрь, запивая водой, несладким чаем, травяным отваром или чем-либо еще.

Кунжут, чиа, лен и разнообразная мука CraftOil – натуральные источники полезной клетчатки

CraftOil представляет замечательный выбор крафтовой продукции. В нашем каталоге есть органические, 100-процентно натуральные зерна льна, чиа, кунжута черного и белого сортов, а еще обезжиренная мука из их жмыха, произведенная на собственном сертифицированном оборудовании – особых мельницах из пищевой нержавеющей стали.

Наша льняная мука, кунжутная мука и другие идеально подходят для кулинарных экспериментов, а также для поддержания здоровья и общего тонуса организма.

Кроме того, в Крафт Оил можно в несколько кликов найти вкусное, совершенно не горькое льняное масло, нежнейшее масло чиа, ароматное кунжутное масло и много других. Чтобы подробнее узнать об их полезности и особенностях использования, достаточно оставить на нашем веб-сайте запрос.